Träning och motion

I skolan har vi fått inpräntat vikten av att alltid vara källkritiska. Det är därför märkligt att vi kan förhålla oss så okritiska till vissa saker, däribland träning. All information om träning tenderar vi att suga åt oss som tvättsvampar och helt urskiljningslöst acceptera.



Otaliga gånger har jag i min roll som gym¬instruktör fått höra rent skadliga och allt annat än uppbyggande tips från personer som refererar till någons kusin eller annan bekantskap. Efter ett par timmar i ett källargym på 70- talet betraktas denna person som en självutnämnd träningsguru. För information om träning motion se kvalitetskatalogen.se. Tyvärr har jag själv aldrig haft "förmånen" att träffa någon av dessa mästare i att förse sjukgymnaster och naprapater med arbete. Däremot skall jag göra ett försök att utmana dem. Syftet med dessa artiklar är således att försöka bringa lite ordning i olika träningsbegrepp och sticka hål i diverse myter.



Jag vill också introducera ordet vetenskaplighet till träningen, för att du ska få ut maximalt av dina timmar på gymmet och i löpspåret.

Grundläggande begrepp

Som en liten introduktion vill jag reda ut begrepp vars förståelse är av vikt när vi sedan börjar gå in djupare på specifika träningsområden. All form av träning vilar på tre begrepp; frekvens, duration och intensitet. I syfte att kunna lägga upp ett bra träningsprogram har dessa en central betydelse. Frekvens visar hur ofta, duration hur länge och intensitet hur hårt du utövar den fysiska aktiviteten. Det finns tyvärr inga genvägar – trots att tv-shop vill få oss att tro det! Det betyder att om vi minskar till exempel frekvens av träningspass, måste man antingen träna längre eller hårdare för att uppnå samma resultat.

För att nu kunna tillämpa dessa begrepp på din träning måste du först bestämma ditt mål. Vill du springa ett maratonlopp, få större armmuskler, skaffa en tvättbräda eller kanske kunna leka med barnen utan att få andnöd? Träning är specifik, du ökar din prestationsförmåga på det du tränar, inget annat. Är ditt mål en mara, krävs det att dina pass har en lång duration med en medelhög intensitet. Denna träning utgör dock en stor påfrestning varför kroppen behöver viloperioder, d v s lägre frekvens. Är målet istället att orka leka med barnen, krävs inte att din fysiska aktivitet är längre än 20-30 minuter per dag och intensiteten behöver inte vara högre än en rask promenad. I detta fall är däremot en större frekvens nödvändig. När vi nu har rett ut dessa begrepp kan vi försöka få ytterligare klarhet i begreppet intensitet och dess koppling till puls. Vid träning ökar musklernas behov av näring och syre. För att kompensera detta måste hjärtat slå snabbare. Hjärtfrekvens eller puls är lika med det antal slag ditt hjärta slår per minut. Pulsen kan vara ett bra hjälpmedel i syfte att styra träningen till att uppnå det önskade målet, vilket först förutsätter kännedom om den egna maxpulsen.

Maxpuls

Maxpulsen kan erhållas genom att utföra ett så kallat maxtest, vilket dock innebär blodsmak och andnöd. Ett behagligare alternativ utgörs av en enkel ekvation: 220 – ålder. Låt oss använda 35 åriga Bertil som exempel; 220-35 ger Bertil en ungefärlig maxpuls på 185 slag/min. Om ditt träningsmål är viktreducering krävs lågintensiv träning. Det innebär en puls på runt 50-60 % av maxpuls under hela ditt träningspass. Ett fettförbrännande pass bör ha en duration på åtminstone 40 minuter. Låt oss återvända till Bertil. Inför en stundande klassfest vill han gå ned i vikt. Hans 35 år anger en maxpuls på 185 slag/min. Pulsen (185×0.60=ca 110, 185×0.65=ca 120) bör under Bertils träningspass ligga mellan 110-120 slag/min. Ett bra hjälpmedel för pulskontroll är att införskaffa en pulsklocka. Risken med en sådan klocka och fasta pulsvärden är dock att man följer dem slaviskt. Meningen är snarare att de skall utgöra riktvärden för ditt träningspass - inte regelbok.



För att exemplifiera högintensiv träning använder vi oss av Britta. Hon är 26 år med målet att erövra en topplacering i tjejmilen. Hennes maxpuls beräknas till 194 slag/min. I syfte att uppnå en konditionsförbättrande effekt bör Britta träna medel – högintensiv träning med en puls på 70-90% av beräknad maxpuls, vilket blir 135-175 slag/min.

Konditionstest

Hur kan man då utvärdera effekterna av sin träning förutom att man mår bättre och orkar mer? Utvärdering av eventuell viktnedgång eller ökad muskelstyrka är av naturliga skäl enkel. Men hur utvärderar man en förbättrad kondition?



För att svara på frågan måste vi först definiera kondition. En bra sådan är VO2 max, vilket betyder maximal syreupptagningsförmåga. Denna är beroende av flera samverkande organsystem. När du konditionstränar kommer förmågan hos lungor, blod, hjärta och muskler att ta upp och transportera syre, att förbättras. Denna anpassning sker genom att hjärtat växer och antalet blodkärl i hjärtat ökar. Därför kan varje hjärtslag trycka ut mer blod vilket resulterar i att hjärtat behöver slå färre gånger för att tillgodose kroppens behov. Följden blir att kroppen får en lägre vilopuls. Men det är inte bara i hjärtat! Även i musklerna ökar antalet kärl och cellens energistationer, mitokondrierna. Detta förhöjer musklernas förmåga till syreupptagning. För att få kännedom om VO2 max, kan man mäta personens maximala syreupptagningsförmåga medan denne jobbar på sin maxpuls vid t.ex. löpning. Detta test är fysiskt mycket krävande och därtill svårt att rent tekniskt genomföra. Alternativet är att använda sig av indirekt mätning, så kallade submaximala test. Utifrån dessa kan individens VO2 max räknas ut. Det vanligaste är Åstrands ergometertest . Mer om träning med inriktning på kondition finner du på konditionstraning.se.